哑铃飞鸟是练什么部位的

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时对肩关节稳定性和核心肌群有辅助强化作用。

哑铃飞鸟通过双臂水平外展的动作模式，重点刺激胸大肌的肌纤维。平躺在训练凳上时，胸大肌处于拉伸状态，随着哑铃向上推举，胸大肌中束和外侧纤维承担主要发力。动作过程中保持肘部微屈能减少肱三头肌代偿，使胸肌获得更充分的收缩。三角肌前束在动作顶端会参与稳定肩关节，而核心肌群需要持续收紧以维持躯干平衡。该动作对改善胸肌分离度和塑造胸部线条效果显著，适合作为胸部训练日的收尾动作。

使用哑铃飞鸟训练时，建议选择能完成12-15次的重量，动作顶端保持1-2秒顶峰收缩。训练前需充分活动肩关节，避免肩峰下撞击风险。平板哑铃飞鸟侧重胸肌整体发展，上斜哑铃飞鸟更针对上胸，下斜哑铃飞鸟则强化下胸。每周安排2-3次胸部训练，每次选择3-4个不同角度的飞鸟变式，配合卧推等复合动作能获得更好的增肌效果。训练后及时补充优质蛋白和碳水化合物，帮助肌肉修复生长。